ストレス解消に流行のマインドフルネス

うつ病克服

はじめに

近年、「マインドフルネス」という言葉をどこかで耳にする方も多いのではないでしょうか?
「マインドフルネス」は2000年初期頃から日本でも知られていたのですが、脳科学でも、ストレス軽減、自律神経改善、集中力UPなどの効果が実証され広く取り入れられるようになりました。
インテル社、グーグル社などでも実践されていることで有名ですね。
今や、小学校やリハビリとして精神医療のプログラムとしても利用されています。
そんな流行の「マインドフルネス」について解説していきます。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは簡単な言葉で表せば
「”今ここ”にただ集中している心の在り方」
のことを意味します。

人の頭の中は起きている間は、色々と考え事をして雑念だらけ。
本来の瞑想では、これらを打消し無の状態を目指すようなところがありますが、マインドフルネスではこれらの雑念を素直に受け入れて「ありのまま」に観察し、精神を安定した状態にもっていくことを目的としています。

仏教の瞑想法は「止観」と呼ばれ、
「止」=サマタ瞑想
「観」=ヴィッパサナー瞑想
といいます。
サマタ瞑想は、「心を落ち着け精進集中」するものであり、ヴィッパサナー瞑想は「ものごとをありのままにみる」瞑想法で、マインドフルネスはヴィッパサナー瞑想を元に開発されたものです。

スピリチュアル、宗教的なイメージもありますが、そういったものとは無関係です。(ただし、宗教団体がボランティアで行われている研修施設などではそういった雰囲気もありますが・・)

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは、様々研究データから、様々な効果が実証されています。

 ・集中力が向上し、仕事のパフォーマンスがアップする
 ・ストレス、不安が解消される
 ・意志、判断力が高まる
 ・怒り、悲しみといったネガティブな感情を抑制することができる。

脳科学的視点においては

 ・脳の可塑性を起こす。(脳構造を変化させる)
 ・大脳皮質にある、感情、感受性に関わる島皮質の厚みが増し感情コントロールできるようになる
 ・愛情ホルモンのオキシトシンを分泌し幸福感を実感
 ・扁桃体が小さくなり怒りの感情が低下

といったことが確認されています。
うつ病にも効果があるといはいわれますが、難治性のうつ病に対しては私の経験上ほとんど効果はありません。精神状態を落ち着かせたり、不安の軽減、リラックスする程度でしたら有効でしょう。

マインドフルネスの方法

マインドフルネスとは座禅を組みながら行う「瞑想」のイメージがあるかと思います。
しかし、「瞑想」もマインドフルネスの手法の1種類で、瞑想以外にも呼吸法、発声法、歩行法、お手玉やキャンディを使った様々な形式の方法があります。

大きく分類すると大きく2種類に分類されます。

・正式な練習:瞑想、ヨガ
・日常的に利用できるもの:傾聴、食べる瞑想、歩く瞑想

いずれの手法においても重要なことが、感覚の変化を実況生中継で感じ取ることです。
例えば呼吸しているときにはお腹の動きを、食べるときは味をじっくり感じることなど現在行っている動作を感じ観察します。

椅子に座って行う瞑想

やり方は人それぞれですが、基本的なものをとりあげます。

最初は、10~15分を目安に始めます。

1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

背筋を伸ばして、体を左右横にゆすりながら、体が真っ直ぐになる位置を見つけ、全身の力を抜いて目を閉じる。

2.呼吸に注意を向ける

・呼吸は鼻で行い、長さはコントロールせず行う。
・腹式呼吸で行い、息を吸っているときはお腹が膨らんでいる感覚を「膨らんでいる、膨らんでいる」
と感じながら心の中で唱え、
吐いているときはへこんでいく感覚を
「縮んでいる、縮んでいる」
と感じながら唱え実況中継しているように行う。

※何か雑念が湧いてきても、雑念をありのままに観察します。

3.身体全体に吸った息が広がっていくイメージで呼吸していく。

吸った息が手足の先まで流れ込んでいくことをイメージし
「膨らんでいる、膨らんでいる」
と心の中で唱え、
吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、
「縮んでいる、縮んでいる」
と実況を続けていく。

4.体内への注意から体外へ注意を広げていく。

身体から次に部屋の空間の隅々に注意を向け、空間のすべてを感じ取っていきます。(例えば、空気の動き、温度、広さ、音など)
さらに、部屋の外の空間(外の音など)にも意識を向けていく。

※このとき3の実況中継「膨らんでいる、縮んでいる」も続けながら行いますが、だんだん外に意識を向けるにつれて消えていくのを見届けます。

5.10分後、瞑想を終了

目の裏に意識を向け目を開け終了する。

歩く瞑想

歩く瞑想は毎日の規則的な日常生活の中で行う方法と、30分~1時間と時間を決めて集中的に行う方法があります。

A)日常的に行う場合

通勤時などを利用する場合で、普通のペースで歩き、足の動きとともに「左、右、左、右」と言葉で確認しながら足が着地して歩いている感覚を実感しながら行います。

B)集中的に行う場合

1)姿勢

背筋を伸ばし、手を前か後ろで組む

2)歩く

左足から踏み出す場合は、左足に意識を集中し、「あがる」、「ふみだす」、「おろす」と頭の中で実況中継しながら歩きます。この時、足を動かしている感覚を感じることに集中することが大切です。

3)歩くスピード

足の感覚をつかみやすいスピードで普段よりややスローペースで歩いてください。

食べる瞑想

例えばチョコレートを食べる場合

1)じっくり観察する

チョコレートを一つ取り出し、じっくり形状、色、香りなど観察し、どのような味がするかイメージします。

2)じっくり味わう

チョコレートを口に入れ、じっくり味わう。
ゆっくり時間をかけて口の中で溶けていく感覚や味を感じます。

3)じっくり飲み込む

溶けたチョコレートの味が完全にしなくなるまでじっくり味わいます。また、唾液が咽を通っていく感覚までしっかりと感じて下さい。

研修施設を利用する

京都にある施設です。S.N.ゴエンカ氏による指導を受けることができます。

Vipassana Meditation: 日本

東京にある日本テーラワーダ仏教協会主催。アルボムッレ・スマナサーラ長老は書籍も多く出版されています。
HPには詳細に瞑想のやり方も記載されています。

日本テーラワーダ仏教協会
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