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自律神経の副交感神経(社交友好モードとは？）
精神疾患を患っている方なら、自律神経系は、「交感神経」と「副交感神経」の２つの神経系統をご存知だと思います。
では、「社交友好モード」というのはご存知でしょうか？
恐らく、馴染みがない言葉だと思います。
実は日本で一般的に知られている２つの神経系で考え方は、古い考え方なんですね。
世界では「ポリヴェーガル理論」という３つの神経系統で考える理論がもう20年以上前に提唱されていて、こちらの考え方が正しくなっているのです。
3つの神経系とは
「交感神経」・・・いっぱんに考えられている交感神経 ノルアドレナリンが分泌
「腹側迷走神経」・・・いっぱんに考えられている副交感神経 ノルアドレナリン抑制
「背側迷走神経」・・・大うつ病、解離性障害などのトラウマに関わる副交感神経
です。
「交感神経」「腹側迷走神経」がそれぞれ従来の一般的に考えられている交感神経と副交感神経です。
「背側迷走神経」というもう一つの副交感神経を考えたのが新しい考え方の特徴になります。
それぞれ、アクセル、ブレーキ、サイドブレーキといった対応関係とみるといいでしょう。
背側迷走神経系(サイドブレーキ）が解離性障害、大うつ病に関わるもので、これが大うつ病克服のキーとなります。
で、「社交友好モード」とは何かというと、従来の副交感神経（腹側迷走神経）が優位になる状態のことで、いわゆる簡単にいえば、「リラックス」に関わるものです。
交感神経を鎮めるには、この腹側迷走神経を優位にするとリラックス感が増します。
しかし、なかなかうつ病が治らない、頭がぼんやりするな～という方は、背側迷走神経まで解消することができないためなのですね。
で、今回は大うつ病に関わる背側迷走神経については触れません。。
いつか説明いたします。
副交感神経(社交友好モードを高める方法）
社交友好モード、つまり「リラックス」させる一つの方法として、この腹側迷走神経を優位にすることが大切になってきます。リラックスできるようになると、不安や緊張も軽くなってきて、あがり、緊張、対人恐怖なども和らいできます。
その方法として以下にいくつかあげていきます。
★は「効果、即効性、やりやすさ」の自己評価で表しています。
・Holistic Healing★★★★★
・呼吸法★★★
・冥想法（マインドフルネス、座禅）★★★
・催眠療法★★
・自律訓練法★★
・アロマテラピー★★★
・リラックス音楽★★
Holistic Healing(大神司氏のNatural Selfcare Program）
これは、私がよく利用している大神司さんの開発したヒーリング方法です。
効果、即効性ともに最高レベルのヒーリングだと思います。
背側迷走神経にもよく効くので、大うつ病のも即効性がありますが、リラクゼーションにも利用できます。今まで様々経験してきたセラピーの中でも、体感的にも一番リラックス感を感じます。ただのリラックス感というよりも、イライラしても、本当にイライラ感がスーと消えていく感じです。
珈琲を飲んでもいらいらするのですが、これもなくなっちゃうんです。
本当に不思議です。
それでも、副作用を感じないので、本当に不思議なヒーリング法ですね。
呼吸法
呼吸もただの呼吸だとあまりリラックス感は感じませんが、「吐く呼吸」を続けていくことでリラックス感がでて気分が落ち着きます。
なぜ「吐く呼吸」が落ち着くかというと、吐くは副交感神経を働かせるからです。
呼吸法にもヨガ、瞑想などでもいろいろと流儀がありますが、基本は「吐く」ですね。多くは瞑想やヨガ、マインドフルネスと組み合わせて行うことが多いですが、普通に吐くだけでも効果があります。
鼻から吸って、口から長めに吐く（比率は１：４の時間）が一般的のようです。
瞑想法(マインドフルネス、座禅）
マインドフルネスや座禅などの瞑想も終わった後は気分が落ち着きますね。
ただ、座禅は足を組むのがちょっと難しいのでレベルは高いので、マインドフルネス瞑想程度がお勧めですね。1日10分程度でスッキリとしますよ。
マインドフルネスは、基本はヴィッパサナー瞑想をもとにしているのでヴィッパサナー瞑想を体験してみるのもいいかもしれません。本気でチャレンジしたい方は以下がおすすめです。ただし、うつ病を治すほどの効果はありませんが、生活習慣を正すためにはよいのではないかと思います。
催眠療法
催眠療法(ヒプノセラピー）はトラウマ解消法やリラクゼーション法としてよく利用されています。催眠術のような暗示を想像する方も多いかと思いますが、基本的に暗示は行いません。終わった後はスッキリします。ただし、1回あたり2万円が相場なのでちょっと高額なので継続していくことが難ですね。
自律訓練法
自律訓練法は、自己催眠法です。瞑想と似てはいますが、瞑想が集中するなら催眠療法はイメージする感じですね。
「手があたたかい、足があたたかい」
と手足がぽかぽかと温かくなっていくことをイメージします。
自律神経を整えるために考案されたもので、リラックスできます。
アロマテラピー法（アロマテラピー、お香、花）
香りも近年の研究では、自律神経に効果を与え精神状態を高めてくれることが脳科学的にも解明されてきています。速攻性がある上に、ただ匂うだけでいいので簡単に取り組みやすいものですね。気分がイライラしたり、不安が強いときなどに良い香りを嗅いでみましょう。
とはいっても、香莉の種類は様々で、好みや症状によっても効果の違いが変わってくるので、そこが難しいところですね。また、タイプも製油(エッセンシャルオイル）を使うアロマテラピー、お香、生け花、におい袋などタイプも様々。
初心者は迷うところですが、アロマなら「ラベンダーの香り」、お香なら「伽羅あるいは白檀」ですかね。ダイソーにも売ってますので低価格で始められます。
リラックス音楽
音楽も自律神経に影響を与えます。最近は「音声療法（サウンドセラピー）」も流行っているようです。心地よい音や音楽を聴くと癒されますよね。
特に副交感神経（社交友好モード）を高める音楽は、
「α波音声」
「クラシック音楽」
「自然の音 風、水、さざなみ、虫の声など」
「女性の声がはいった音楽」
がいいようです。女性の優しい声は安心感を与えてくれるようです。
探すと他にも、
「カラードノイズ」
「バイノーラルビート」
「ヘミシンク音楽」
「シンギングボウル」
「クリスタルボウル」
といった音声や音色もあります。
アロマ、音声は、瞑想や催眠療法を実践している時に利用すると気分が落ち着いて集中できますね。
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